Wie man viszerales Fett im Körper abbaut

Wie man viszerales Fett im Körper abbaut

Überschüssiges viszerales Fett, das die inneren Organe umgibt, birgt erhebliche Gesundheitsrisiken.

« Um überschüssiges viszerales Fett loszuwerden, muss das Körpergewicht und das Volumen des Fettgewebes insgesamt reduziert werden – die Arbeit am viszeralen Fett allein wird nicht funktionieren. Es ist unmöglich zu sagen, was einen größeren Einfluss auf den Prozess hat: eine richtige Ernährung oder Sport. Die Situationen sind von Person zu Person unterschiedlich, da Menschen mit demselben Gewicht eine unterschiedliche Körperzusammensetzung haben. Auch der Body-Mass-Index kann aufgrund einer großen Menge an Muskelmasse höher als normal sein.

Ernährung

Wenn Sie überschüssiges viszerales Fett haben, sollten Sie sich eiweißreich ernähren und darauf achten, dass Sie gesunde Fette in Ihrer Ernährung beibehalten », so der Experte weiter. – Reduzieren Sie die Kalorien, indem Sie die Kohlenhydrate reduzieren. Auch ein Kaloriendefizit sollte vermieden werden: Es sollte nicht mehr als 30 % des Grundumsatzes betragen. Wenn die Zahl höher ist, setzen Sie Ihren Körper unter Stress, was wiederum zur Ansammlung von viszeralem Fett führt. Cortisol, das Stresshormon, verhindert, dass Fett verbraucht wird; stattdessen wird Muskelgewebe abgebaut.

« Um überschüssiges viszerales Fett zu bekämpfen, braucht man mehr als nur eine kalorienarme Ernährung. Eine kohlenhydratarme Ernährung ist am effektivsten. Der Verzehr von Eiweiß fördert den Stoffwechsel und sorgt für ein Sättigungsgefühl, das die Fettverbrennung stärkt und gleichzeitig den Verdauungsprozess verlangsamt. Streichen Sie Zucker und Transfette (Fast Food) aus Ihrer Ernährung.

Ausbildung

Niedrige und mittlere Intensität. « Im Zusammenhang mit der Bekämpfung des viszeralen Fettgewebes ist ein Training mit niedriger und mittlerer Intensität bei 70-80 % der MHR am relevantesten – innerhalb dieser Parameter liegt die aerobe Schwelle: bei dieser Belastung finden die Stoffwechselprozesse statt, die die Fettverbrennung auslösen.

Die Dauer der Bewegung sollte mindestens 40 Minuten betragen (diese Zahl variiert je nach Körperzusammensetzung und anderen individuellen Merkmalen). In dieser Zeit « verbrennt » der Körper seine täglichen Energiereserven in Form von Glykogen, und die Energieversorgung geht dann auf Kosten von Fett. Bei höheren Intensitäten, oberhalb der anaeroben Schwelle, werden Fette, Proteine und Kohlenhydrate verbraucht.

Häufigkeit

« Es gibt Standards für körperliche Aktivität für die durchschnittliche Person: 20 Minuten Herzsport mindestens viermal pro Woche », fügt der Experte hinzu. – Die Anzahl der Trainingseinheiten und deren Dauer können Sie je nach Ihrem Aktivitätsquotienten während des Tages variieren. Aber mindestens dreimal pro Woche 40 Minuten Ausdauersport ist es wert. Das kann so viel wie täglich sein, aber es ist wichtig, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie sich vollständig erholen.

Funktionsprinzipien

Wenn die Reduzierung des viszeralen Fettgewebes das Ziel ist, ist Radfahren, Cardio, der richtige Weg. Aber auch das Krafttraining ist es wert, in Ihren Plan aufgenommen zu werden: Es kann an erster Stelle stehen, gefolgt vom Ausdauertraining. « Krafttraining sollte nicht nur auf bestimmte Bereiche (z. B. den Bauch) ausgerichtet sein », betont Sergey Kusakin. – Es ist wichtig, dass sie « verstreut » sind und Bewegungen mit mehreren Gelenken ausführen, einschließlich einer maximalen Anzahl von motorischen Einheiten.

Reduzierung des Stressniveaus

Dies ist eine eigene « Arbeitseinheit » im Rahmen einer gesunden Lebensweise, die für die Bekämpfung der viszeralen Adipositas besonders wichtig ist. Selbst wenn Sie Ihre körperliche Aktivität und Ihre Ernährung normalisieren, wird das viszerale Fett aufgrund des chronischen Stresses langsam « verschwinden ». Cortisol wird übrigens unter anderem aufgrund von Schlafmangel aktiv ausgeschüttet. Wenn Sie nachts sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf bekommen, sinkt die Fettzunahme um etwa 26 %. Sport kann jedoch dazu beitragen, das Stressniveau zu senken, indem Sie beispielsweise Yoga, Meditation und Atemübungen in Ihren Plan aufnehmen.

Woran man überschüssiges viszerales Fett erkennt

Zunächst sollten Sie feststellen, ob Sie generell übergewichtig sind, indem Sie Ihren Body-Mass-Index berechnen (es ist wichtig, daran zu denken, dass dieser durch die Menge des Muskelgewebes erhöht werden kann). Sie können auch das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang betrachten. Dividieren Sie diese Zahlen durcheinander; bei Frauen sollte das Ergebnis weniger als 0,85 und bei Männern weniger als 1 betragen.

Sie können auch eine Kalipometrie durchführen, um Ihren subkutanen Fettanteil zu messen. Wenn Sie die Haut im Bauchbereich « einklemmen » und die Falte deutlich größer ist als an den Beinen und Armen, sollten Sie auf die Menge des viszeralen Fettes achten.

Eine Bioimpedanzanalyse mit InBody, die die Körperzusammensetzung bestimmt, ist eine weitere Möglichkeit, um einen Überschuss an viszeralem Fett festzustellen. Das Ergebnis gibt Aufschluss über die Fettmenge in Ihrem Körper, wobei ein Wert zwischen 1 und 9 als normal gilt. Wichtig ist jedoch, dass InBody als Ganzes Sie über die Menge an Fett und Muskeln in Ihrem Körper informiert und Ihnen hilft, herauszufinden, ob Sie ein Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit haben.

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