Après 20 ans en tant qu’entraîneur personnel, l’une des questions les plus fréquemment posées par mes clients est sans aucun doute « Sam, comment puis-je tonifier mon ventre et avoir de bons abdos? » Oui, tout le monde a besoin de muscles abdominaux et abdominaux tonifiés, alors je vais vous montrer mes exercices d’abdominaux préférés qui tonifieront votre ventre et ouvriront vos abdominaux, en plus je vous donnerai quelques conseils pour accélérer vos gains de forme physique! 
Avoir un noyau solide signifie plus que simplement être capable de démontrer des abdos solides (non pas qu’il y ait quelque chose qui cloche dans votre travail acharné!). Lorsque vous avez des muscles abdominaux forts et flexibles, votre corps sera capable de gérer presque tous les exercices quotidiens, d’un entraînement rapide à la maison à sortir vos achats en toute sécurité de votre voiture! J’aimerais que vous essayiez certains de mes entraînements préférés que vous pouvez faire rapidement à la maison. J’ai inclus des exercices d’abdos pour vous, quel que soit votre niveau de forme physique.
7 exercices abdominaux rapides idéaux pour les débutants à la maison
Cet entraînement simple pour les abdominaux à domicile est parfait si vous débutez en entraînement. Nous ferons 3 séries de 7 exercices et cette routine vous aidera à renforcer votre tronc et à développer vos muscles abdominaux en toute sécurité. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
Si vous ne parvenez pas à terminer 3 tours avec cette intensité, ne vous découragez pas, la clé pour s’améliorer n’est pas d’atteindre une sorte de perfection, mais de progresser. augmentez simplement le temps de repos entre les exercices à 40 secondes et vous pouvez le faire. Croyez-moi, j’ai aidé plus de 300 000 personnes à devenir meilleures à la maison, donc je sais qu’il ne faudra pas longtemps avant que vous constatiez que votre force physique et votre endurance se sont améliorées plus que vous ne le pensiez possible!
Voici la routine d’entraînement:
- Exercice abdominal pour débutants n ° 1: exercice de squat (30 secondes)
- Exercice abdominal pour débutant n ° 2: tapoter les orteils (30 secondes)
- Starter Abs # 3: planche de genou (30 secondes)
- Débutant Abs # 4: Levée de la jambe sur le ventre – Côté gauche (30 secondes)
- Exercice 5 pour débutants: élévation des jambes sur le ventre – côté droit (30 secondes)
- Exercice n ° 6 absolu pour les débutants: assis en V pris en charge (30 secondes)
- Exercice abdominal pour débutant n ° 7: alternance des genoux d’épaule (30 secondes)
Répétez cet entraînement abdominal pour débutants trois fois et vous serez sur la bonne voie pour un cœur fort et un ventre tonique!
Comment développer votre tronc et tonifier vos abdos si vous ne vous êtes pas exercé depuis des années (ou jamais!)
Le meilleur point de départ est le début! Conquérez-vous, n’en faites pas trop, mais restez cohérent pour que votre corps développe naturellement des muscles plus maigres.
Faites cette routine pour débutants 3 fois par semaine, et lorsque vous vous sentirez un peu mieux, ce sera un bon signe que votre force abdominale et votre endurance s’améliorent. Lorsque la routine d’exercice devient plus facile, vous devriez vous mettre au défi et faire chaque exercice un peu plus longtemps.
Travaillez jusqu’à ce que vous atteigniez une minute complète pour chaque exercice. Lorsque vous avez une minute complète pour chaque exercice et que vous pouvez effectuer 3 tours assez facilement … alors il est temps de passer au niveau suivant d’entraînement des abdominaux. Bientôt, vous exposerez fièrement ces presses lorsque l’été reviendra!
Si vous recherchez le progrès, pas la perfection, vous n’aurez pas beaucoup de temps avant de pouvoir atteindre votre objectif d’exercice quotidien de 28 minutes et vous commencez vraiment à voir des améliorations significatives de votre force de base et bien sûr dans cette presse!
Voici un exercice:
- L’oeil du tigre. Exercice n ° 1: Grimpeur profond avec maintien variable en fente
(20 secondes en avant, 40 secondes de repos) - Oeil du tigre. Exercice n ° 2: Terminer des situations du bout des doigts sur les temples
(20 secondes, 40 secondes de repos) - Exercice Eye of the Tiger # 3: Résistance au squat
(20 secondes, 40 secondes de repos) - Oeil du tigre. Exercice n ° 4 Résistance, nettoyage et pression – Côté gauche
(20 secondes, 40 secondes de repos) - Exercice Eye Of The Tiger # 5: Résistance au pelage et à la pression – Côté droit
(20 secondes, 40 secondes de repos) li> - L’oeil du tigre – Exercice n ° 6: Exercice de boxe avec résistance
(20 secondes, repos – 40 secondes) - Exercice Tiger Eye # 7: Squats et Holds in Deep Sumo
(20 secondes, 40 secondes de repos) - Exercice « Eye of the Tiger » # 7: Crunchs de base
(20 secondes, 40 secondes de repos)
Essayez mon broyeur à noyau de 7 minutes. Cet entraînement peut sembler incroyablement facile, mais je vous garantis que vous êtes vraiment brûlé et que vous travaillez sur ces abdos!
Voici un exercice:
- Exercice du concasseur principal 1: pompes du bras à la butée (30 secondes, pas de repos)
- Exercice 2 du concasseur principal: essieu latéral – côté gauche (30 secondes, sans repos)
- Exercice du concasseur principal 3: essieu latéral – côté droit (30 secondes, pas de repos)
- Exercice avec le grinder principal 4: grimpeur diagonal (30 secondes, pas de repos)
- Exercice 5 du concasseur principal: coups de pied en F (30 secondes, pas de repos)
- Exercice 6 du concasseur principal: V Sit (30 secondes, pas de repos)
- Exercice 7 du concasseur de base: Crunches de base (30 secondes, pas de repos)
Relevez le défi avec mon entraînement avancé de 28 minutes appelé Absolute Strength. C’est un entraînement de résistance qui est fait sur ce que mes 28 appellent « Maniac Level », donc il sort vraiment votre corps de la rotation! Cet entraînement basé sur la résistance soutiendra votre métabolisme tout au long de la journée pour vous aider à brûler la graisse du ventre et à libérer ces incroyables abdos. Donc, si vous êtes prêt à ressentir la brûlure, faisons-le!
Voici un exercice:
- Exercice de force absolue (avancé) n ° 1: coups de poing de résistance en boxe
(60 secondes sans repos) - Force absolue (avancé)) Exercice n ° 2: Squats de résistance
(60 secondes sans repos) - Exercice de force absolue (avancé) n ° 3: étirer la plaque (60 secondes, pas de repos)
- Exercice de force ultime (avancé) n ° 4: situation Jackknife
(60 secondes sans repos) - Exercice de force absolue (avancé) n ° 5: Étape de résistance enroulée – Côté gauche
(60 secondes sans repos) - Exercice Absolute Power (Avancé) n ° 6: Chaise de résistance courbée – Côté droit
(60 secondes, pas de repos) - Exercice de force absolue (avancé) n ° 7: Saut en longueur avec course à pied
(60 secondes, pas de repos))
Que sont les principaux muscles?
Le terme «noyau» fait généralement référence à tous les muscles de la section médiane (avant, arrière et côtés). Il comprend les traumatismes abdominaux, le redressement de la colonne vertébrale, la plaque oblique et inférieure.
Votre « tronc » fait référence à tous les muscles de la section médiane (avant, arrière et côtés)
Quels sont les avantages d’avoir un noyau solide?
Il est facile de prendre vos muscles abdominaux pour acquis, mais sans une section médiane solide, vous ne pourrez pas faire des choses relativement simples comme retirer les achats hebdomadaires de votre voiture ou prendre votre tout-petit pour un gros câlin! Avoir une section médiane forte est très important pour la capacité de votre corps à effectuer une gamme de mouvements fonctionnels, tels que:
- Amélioration de la posture
- Meilleur équilibre
- Contrôle et efficacité améliorés du mouvement
- Augmentation de l’endurance à l’exercice
- Risque réduit de maux de dos et de blessures
Les meilleurs entraînements à domicile si vous détestez les squats
Si vous êtes fatigué des squats mais que vous avez besoin d’exercices abdominaux pour renforcer votre ventre, vous faire mal au cœur et vous aider à travailler pour atteindre vos objectifs de perte de poids, pourquoi ne pas consulter ces super circuits?
Formation pour débutants sans situp pour les débutants
Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial, vous pouvez donc faire cet entraînement presque n’importe où pour une attaque rapide sur votre abdomen!
Exercice n ° 1: Crunchs à vélo (dure 40 secondes)
- Levez vos jambes en position de table et sécurisez votre tronc
- Pliez-vous en biais, amenez votre coude gauche vers le genou droit, puis amenez votre coude droit vers le genou gauche.
Idéal pour: le haut de l’abdomen et les inclinaisons (cela répond à vos normes de craquements au niveau suivant!)
Exercice n ° 2: abaissez vos jambes (lentement, 20 répétitions)
- Allongé à plat et droit sur le dos, levez et abaissez lentement vos jambes dans une plage confortable.
- Assurez-vous que vos mains et le bas du dos sont toujours au sol.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés et concentrez-vous vraiment sur le maintien de muscles abdominaux inférieurs forts.
Convient pour: appuyer plus bas.
Exercice n ° 3: Plank Up Downs (10 répétitions)
- Commencez par une pension complète, les bras sous les épaules
- Ramenez votre coude droit sur le tapis. puis le coude gauche, pour que vous soyez en position de planche.
- Pour vous relever, placez votre main droite sur le tapis et étendez votre coude droit.
- Faites de même sur la gauche pour revenir en pension complète.
Idéal pour: Core.
Exercice n ° 4: planche latérale avec les hanches vers le bas (20 par côté)
- Mettez-vous en position de planche latérale
- Ramenez vos hanches au sol
- Relevez vos hanches sans vous tordre le corps.
Idéal pour: la posture et la flexion.
Exercice n ° 5: resserrement des genoux (20 répétitions lentes)
- Prenez d’abord les 2 curseurs principaux et placez votre pied sur chacun d’eux (comme indiqué sur la photo ci-dessus)
- Engagez-vous dans le tronc et étendez lentement vos jambes derrière vous jusqu’à ce que vous soyez dans une pompe.
- Assurez-vous de resserrer votre tronc, puis utilisez vos muscles abdominaux pour resserrer vos genoux. approchez-vous lentement de votre poitrine jusqu’à ce que vous soyez en position repliée.
- Maintenant, étirez à nouveau vos jambes tout en maintenant une posture forte et ouverte du haut du corps – ne fléchissez pas et ne pliez pas les épaules!
Entraînement intermédiaire pour les entraînements sans situation
Essayez cet exercice de base rapide. Ces exercices semblent toujours simples à première vue, mais si vous le faites correctement et utilisez votre cœur, c’est l’un de ces petits entraînements ignobles qui allumeront rapidement vos abdos!
Exercice n ° 1: abaissez vos jambes (20 répétitions)
- Allongé à plat et droit sur le dos, levez et abaissez lentement vos jambes dans une plage confortable.
- Assurez-vous que vos mains et le bas du dos sont toujours au sol.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés et concentrez-vous sur vos muscles abdominaux inférieurs.
Exercice n ° 2: Crunch avec les jambes surélevées (30 répétitions)
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- Restez sur le dos, mais levez maintenant vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport à vos hanches, en pliant les genoux et en croisant les chevilles.
- Prenez une respiration préparatoire, gardez le cœur en place et détendez-vous pendant que vous expirez.
- Inspirez avec les jambes baissées (assurez-vous d’activer l’interrupteur principal pour protéger le bas du dos).
- Répétez cette opération 30 fois et vous brûlerez certainement le haut de votre abdomen!
Exercice n ° 3: planche latérale – gauche (et maintenez-la aussi longtemps que vous le pouvez)
Ceci est le dernier exercice de cet exercice sans situps, entraînement de base pour les abdos … alors faites de votre mieux, vous l’avez!
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- Allongez-vous sur le côté gauche en gardant votre corps droit et aligné.
- Soulevez maintenant le haut de votre corps avec votre coude gauche sous votre épaule et engagez votre tronc pendant que vous vous préparez pour l’étape suivante …
- Utilisez votre coude et votre épaule gauches pour soutenir et soulever vos hanches du sol, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds
- Maintenant, maintenez ce buffet le plus longtemps possible. Nous recommandons l’injection de gonadotrophine chorionique pour un meilleur entraînement. Gonadotropin prix Assurez-vous de ne pas vous pencher, de garder la poitrine ouverte et de garder votre corps droit de la tête aux pieds
- Et n’oubliez pas de respirer, vous durerez plus longtemps!
Exercice # 4: Planche latérale – Droite (maintenez autant que vous le pouvez)
- Allongez-vous sur le côté droit et gardez votre corps droit et de niveau.
- Soulevez maintenant le haut de votre corps avec votre coude droit sous votre épaule et engagez votre tronc pendant que vous vous préparez pour l’étape suivante …
- Utilisez votre coude et votre épaule droits pour vous soutenir et soulevez vos hanches du sol, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds
- Maintenez maintenant ce panneau latéral aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous de ne pas vous affaisser, de garder votre poitrine ouverte et de ne pas oublier de respirer lorsque vous bougez.
(cela peut être une prise statique, mais vous la sentirez demain!)
Répétez ce court entraînement d’abdos à domicile trois fois, et je promets que si vous ne saviez pas où étaient vos abdos avant aujourd’hui, vous saurez certainement où ils sont demain!
Astuce Abs # 1: Exercice intelligent pour maximiser votre combustion des graisses
Activez l’entraînement en résistance! Ce sont les bons lapins cardio – vous devez faire des poids! L’entraînement en résistance augmente la masse musculaire et stimule votre métabolisme afin que votre corps brûle des calories longtemps après la fin de votre entraînement, oui, même lorsque vous êtes assis sur le canapé!
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds et que vous n’avez pas besoin de devenir la reine du squat. Vous avez juste besoin d’exercices qui fournissent une forme avec laquelle vos muscles peuvent travailler. L’entraînement en résistance est un terme très large et peut inclure des exercices qui n’utilisent que votre propre poids, ou il peut inclure du matériel simple comme des bandes élastiques de résistance ou des ballons médicinaux, ou peut-être même de l’exercice sur une machine. Réformateur TRX ou Pilates.
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Astuce Abs # 2: Des aliments pour ouvrir votre ventre rapidement
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de revoir votre alimentation du jour au lendemain et que vous n’avez pas besoin de devenir un chef cuisinier. Vous n’avez pas non plus besoin de sauter des repas (et vous n’avez pas vraiment besoin de le faire, car cela peut interférer avec vos résultats). Tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur la «vraie nourriture».
Si vous voulez avoir un physique tonique et libérer ces abdominaux, découpez les aliments transformés et suivez un régime de «vrais aliments» avec des ingrédients frais et entiers pour obtenir tout ce dont un corps actif a besoin.
Vous pouvez faire des progrès significatifs pour tonifier votre estomac simplement en supprimant les glucides raffinés (mais en conservant les glucides complexes non raffinés) et en réduisant le sel, le sucre et l’alcool. Il est également préférable d’éviter les ballonnements dans les aliments transformés et emballés autant que possible pour obtenir et maintenir un abdomen défini.
Pour vous aider à libérer ces incroyables abdos, consultez mon plan de repas gratuit de 7 jours ci-dessous!
