Regeln für sportliche Betätigung bei Übergewicht

Übergewicht: Woran erkennt man es?

Jeder Mensch hat eine andere Schwelle, ab der er übergewichtig wird. Sie können Ihren BMI (Body Mass Index) berechnen, um Ihr Gewicht zu schätzen. Als übergewichtig gelten Sie, wenn Sie mehr als 25 Punkte haben. Es sollten jedoch auch andere Kriterien wie die Herzfrequenz berücksichtigt werden. Übergewicht belastet den Herzmuskel und die Muskelfunktion, so dass bereits eine leichte Überschreitung des BMI eine eindeutige Kontraindikation für das Springen und Laufen darstellt.

Irrtümer bei Übergewicht

Meistens sind es übergewichtige Menschen, die die meiste Zeit im Herz-Kreislauf-Bereich verbringen und ihr Herz mit einer unzureichenden Arbeitsrate erschöpfen, anstatt sich an die Herzfrequenzzone für eine effiziente Fettverbrennung zu halten. « Je schneller, je härter, desto besser » ist ein Klischee. Denken Sie daran, dass Fett in der Herzfrequenzzone von 60-70 % der MHR (maximale Herzfrequenz) am Energieaustausch beteiligt ist. Die optimalen Werte in den verschiedenen Herzfrequenzzonen werden individuell je nach Alter und Fitnesslevel ermittelt. Wenn Sie zum Beispiel gerade erst mit dem Training im Fitnessstudio begonnen haben, sollten Sie eine Herzfrequenz von 120/135 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Eine Herzfrequenz von über 140 Schlägen pro Minute ist besorgniserregend.

Es ist jedoch wichtig, nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden zu überwachen; überprüfen Sie Ihre Atmung, Ihre Trinkgewohnheiten und Ihre Bewegungstechnik, oder lassen Sie dies von einem Fachmann durchführen.

Beschränkungen

Übergewicht wird zur Fitnesseinschränkung, wenn folgende Symptome auftreten: Kurzatmigkeit, Herzklopfen, Bluthochdruck, Schwellungen, Krampfadern, Gelenk- und Wirbelsäulenschmerzen und eingeschränkte Mobilität.

Gleichzeitig kann eine falsch gewählte Belastung bei übergewichtigen Menschen zu Herzrasen, Druckspitzen, Gefäß- und Venenproblemen (Krämpfe, Stauungen, Verschlimmerung von Krampfadern), Gelenkverletzungen (am häufigsten Knöchel, Knie und Hüfte), Wirbelsäule führen. Am meisten leidet das Herz-Kreislauf-System, gefolgt vom Bewegungsapparat. Diese Art von Training ist unter anderem anstrengend und führt dazu, dass man sich schlechter fühlt.

Wie kann ich meine Ausbildung sicherer machen?

Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht, daher sollte das Training individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein. Wenn Sie bereits übergewichtig sind, sollten Sie sich in der Regel schützen, indem Sie die folgenden Dinge vermeiden:

• Hochintensives Training und « Überhitzung » des Körpers. Dies kann durch falsch gewählte Sportkleidung noch verschlimmert werden. Deshalb sollte man keine geschlossene Kleidung aus dicken Stoffen tragen; der Körper muss atmen und der Hitze « entkommen ».
• Laufen, Springen, plyometrische Übungen, Übungen, die plötzliche Veränderungen des Kopfes oder des Kopfes nach unten erfordern, sowie das Liegen auf dem Bauch sollten vermieden werden. Darüber hinaus sollten abrupte Bewegungen und ballistische Übungen mit Schwüngen vermieden werden. Daher sollten Sie bei Dehnungsübungen für Übergewichtige darauf achten, dass sie sanft und schonend durchgeführt werden.
• Vermeiden Sie zusätzliche Gewichte und erst recht Übungen mit ihnen, wie z. B. Ausfallschritte oder das Steigen auf ein hohes Podest. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht und auf Geräte mit einer Intensitätsschwelle von 60-70 Prozent. Ein Herzfrequenzmessgerät hilft Ihnen, Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass Ihr Trainingsprogramm sicher ist. Darüber hinaus können Sie Ihr Training effektiver gestalten, indem Sie Ihre Herzfrequenz auf dem richtigen Niveau halten.
• Trainieren Sie auf nüchternen Magen. Aus Sicht des Energieaustauschs ist dies unvernünftig, auch wenn viele meinen, dass dadurch die Fettverbrennung gesteigert wird. Gleichzeitig sollten Sie drei Stunden nach dem Training nicht auf Essen verzichten. Im Gegenteil, es ist eine gute Idee, sich nach dem Sport zu erholen, indem man z. B. einen frisch gepressten Saft oder einen Eiweißshake trinkt. Was besser ist, hängt von Ihrem Ausbildungsprofil ab. Es ist notwendig, ein Trinkregime einzuhalten. Vernachlässigen Sie auch nicht die Hilfe von Fachleuten, die besser im Tandem arbeiten sollten. Ein Coach und ein Ernährungsberater können Ihnen helfen, das Risiko zu vermeiden, dass eine kalorienreduzierte Diät Ihrer Gesundheit schadet.