La plupart des Australiens qui travaillent passent de longues heures enchaînés à la table, puis rentrent chez eux pour passer les cinq heures suivantes sur le canapé à parcourir Foxtel ou à regarder la frénésie de Netflix. En tant qu’entraîneur personnel avec plus de 18 ans d’expérience dans l’industrie, j’ai entendu toutes les excuses sous le soleil pour expliquer pourquoi les gens ne peuvent pas faire de leur santé une priorité. Le manque de temps est souvent le numéro un et vient généralement d’une vie professionnelle bien remplie.
Comment s’entraîner au bureau sans transpirer (aucun équipement nécessaire!)
Travailler de longues heures au travail peut avoir un impact négatif sur votre santé physique et mentale. La bonne nouvelle est que si vous passez la majeure partie de votre journée assis à votre bureau, cela ne signifie pas que votre santé a besoin d’un coup de pied. Et même si vous êtes trop occupé pour quitter le bureau pendant cette pause déjeuner, vous continuerez d’améliorer votre condition physique – au travail – sans transpirer. Alors, si vous êtes prêt, pourquoi ne pas essayer ma routine d’entraînement au bureau?
Pouvez-vous vous entraîner sans transpirer?
Oui! Bouger son corps, c’est bien plus que transpirer. Un bon entraînement efficace qui brûle les graisses et renforce les muscles ne doit pas nécessairement impliquer une transpiration abondante, mais il doit être difficile.
La clé pour s’entraîner rapidement et efficacement au bureau (sans transpiration) est de faire suffisamment d’exercice pour vous faire frapper rapidement, mais pas assez pour vous faire surchauffer.
Pourquoi nos corps transpirent-ils?
L’assertion est fausse. Il existe un certain nombre de facteurs pour savoir comment, pourquoi (et combien) nous transpirons. La vérité est qu’il n’y a pas vraiment de science parfaite, mais vous devez d’abord comprendre ce que cela signifie lorsque nous transpirons.
La transpiration est un moyen de refroidir notre corps, un processus appelé thermorégulation. C’est le processus par lequel votre cerveau envoie un message aux glandes pour libérer la sueur. Lorsque la sueur s’évapore de notre peau, la température de notre corps baisse. Lorsque nous faisons de l’exercice, la température de notre corps augmente et la réaction de transpiration est activée.
Pourquoi transpirons-nous aussi (ou aussi peu) que nous?
Un certain nombre de facteurs affectent la quantité de sueur que vous transpirez pendant l’exercice:
- Pourcentage de graisse corporelle
- Votre sexe
- Votre génétique
- Le nombre de glandes sudoripares que vous avez
- Température à laquelle vous faites de l’exercice
- Intensité de l’entraînement
Qu’est-ce qu’un pot léger? l’exercice peut être fait au travail?
Ok, alors je suis allé à Snezhana pour obtenir des conseils à ce sujet, et apparemment, la clé pour trouver une séance d’entraînement pendant le déjeuner qui ne ruinera pas vos cheveux et votre maquillage est de ne pas faire de l’exercice (je plaisante!) Non, en fait, la clé d’un entraînement de bureau qui vous donnera des résultats (sans transpiration) est suffisamment d’exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque, mais pas si haut que vous surchauffez et commencez à transpirer. Il n’y a pas de saut ni de course à pied, il suffit de passer rapidement d’un exercice à l’autre. Vous devez entraîner vos muscles pour vous sentir bien et faire des mouvements de mouvement de type yoga.
Les entraînements à faible impact qui affectent tout votre corps (comme le Pilates et d’autres exercices sur tapis) peuvent être incroyablement efficaces et faciles à faire au travail. Ils utilisent des mouvements complexes qui sont parfaits car ils ciblent plusieurs groupes musculaires, ce qui signifie que vous pouvez travailler sur plusieurs zones de votre corps en moins de temps!
Entraînement de bureau 1 inefficace
Entraînement Répétez ce schéma 4 fois pour brûler efficacement votre pause déjeuner, sans quitter votre bureau, sans gâcher vos cheveux et votre maquillage!
1. Squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Les orteils, les genoux et les hanches doivent pointer vers l’avant.
- Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons.
- revenir en position debout.
2. Chaise de bureau Knee Tuck
- Lorsque vous commencez à faire des pompes, placez vos pieds sur une chaise.
- Assurez-vous de bien fixer votre tronc et de plier les genoux vers votre poitrine, faites glisser la chaise vers votre corps.
- Assurez-vous que votre noyau est toujours activé.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Déplacez et faites glisser 20 fois.
3. Pompes de table
- Tenez-vous face à la table.
- Placez vos mains sur le bord de la table, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Faites des pompes régulières.
- Assurez-vous que votre corps est toujours parfaitement droit pendant tout le mouvement.
4. Contraction statique du biceps sur la table
- Assis à une table, placez vos mains sous la table comme si vous souleviez la table avec les paumes de vos mains.
- Gardez vos coudes aussi près que possible de 90 degrés.
- Effectuez une contraction statique (faites contracter le biceps sans bouger le coude) aussi fort que possible avec une bonne posture pendant 30 secondes.
5. Dips contrôlés sur la table
- Placez vos mains sur une chaise et déplacez-vous lentement de haut en bas
- Veillez à toucher légèrement le dossier de la chaise lorsque vous vous déplacez.
- Faites ceci pendant 20 répétitions.
Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour vous mettre en forme. Comme des milliers de mes 28 ans l’ont découvert, vous pouvez obtenir de vrais résultats en peu de temps en faisant de l’exercice avec sagesse en utilisant uniquement votre propre poids. Si vous voulez vraiment vous améliorer, ne trouvez pas d’excuses, faites que ça marche.
Entraînement inefficace au bureau n ° 2
- Président
- Sauces
Voici un exercice que vous pouvez facilement faire avec quelque chose que nous avons tous: une chaise à une table! Assurez-vous que vos bras sont tournés vers l’avant et abaissez-vous de haut en bas, en essayant de garder vos fesses aussi près que possible de la chaise.
C’est un excellent entraînement pour vos ischio-jambiers, fessiers et fessiers.
Penchez-vous le dos contre un mur, pliez vos genoux et vos hanches à un angle de 90 degrés, et maintenez cette pose aussi longtemps que possible avec le dos contre le mur. Si vous voulez l’augmenter, essayez de maintenir une certaine résistance dans cette pose.
- Permanent
- Élevage des veaux
Tenez-vous debout, les pieds droits devant et à la largeur des hanches. Soulevez vos talons du sol, placez votre poids sur vos pieds, pliez maintenant les muscles de vos mollets, puis ramenez vos talons au sol.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Les orteils, les genoux et les hanches doivent pointer vers l’avant. Pliez les genoux et poussez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons. Revenez en position debout.
- Côté
- Lever les jambes
Debout sur une jambe, gardez votre genou légèrement plié confortablement. Soulevez votre autre jambe à quelques centimètres du sol et continuez à monter sur les côtés aussi haut que possible. Travaillez à élever votre jambe à un angle de 45 degrés. Abaissez-le à sa position d’origine et répétez. N’oubliez pas de changer de jambe pour rester au même niveau!
Concentrez-vous sur un angle de 90 degrés dans les deux jambes, essayez de plier votre genou arrière au sol et assurez-vous que votre genou avant ne pousse pas trop vers l’avant sur vos orteils. Essayez de tenir chaque jambe pendant une minute.
Vous n’avez pas besoin de respirer ou de suer pour que votre entraînement soit efficace.
Exercices de bureau rapides sans quitter votre bureau
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre bureau. Bien que vous ne transpiriez pas, cela ne signifie pas que vous ne travaillez pas sur les muscles et que vous ne gagnez pas en force. Voici quelques excellents exercices à faible impact que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous vous asseyez à votre bureau:
- Lève-jambes assis
- La chaise s’incline
- Torse assis
- Boucles pour les mains
- Squats assis
- Pression du fessier
Conseils pour maintenir la santé au travail (bien sûr!)
Voici 7 choses que vous devriez faire chaque jour pour rester en bonne santé pendant que vous êtes coincé au travail.
1. Prenez 3 minutes toutes les heures pour vous lever, vous étirer… et bouger!
Si vous êtes assis à votre bureau toute la journée, il est important de prendre quelques minutes toutes les heures pour faire circuler votre sang. Non seulement cela vous aide à relâcher la tension musculaire pendant si longtemps, mais cela vous donne également une pause mentale qui aide à améliorer votre concentration toute la journée. Définissez un rappel toutes les heures sur votre ordinateur si vous avez besoin d’un petit coup de pouce.
2. Assurez-vous de réussir ce test d’ergonomie
- Le haut de l’écran de votre ordinateur doit être à la hauteur de vos yeux ou légèrement au-dessus.
- Vous devez être indépendant de l’écran
- Votre chaise doit soutenir toute la colonne vertébrale
- Votre dos doit être légèrement incliné à 10-20 degrés de la verticale
- Gardez vos hanches et vos genoux confortablement pliés à angle droit
- Vos pieds doivent être au sol (ou au moins soutenus par un repose-pied stable)
3. Restez hydraté. La déshydratation ressemble souvent à la faim et peut entraîner des collations inutiles et de mauvais choix alimentaires. L’hydratation joue également un rôle important dans les fonctions cérébrales et les niveaux d’énergie, alors gardez une bouteille d’eau sur votre bureau et continuez à la boire pour rester en bonne santé au travail.
4. Montez. Dans notre société, l’activité secondaire continue de décliner, et il peut souvent être un grand choc de voir à quel point vous êtes loin des 10000 pas quotidiens recommandés. Si vous avez un iPhone et emportez votre téléphone partout où vous allez, vous pouvez accéder au nombre de pas que vous faites en moyenne par jour dans votre application de santé. Sinon, vous aurez peut-être besoin d’un appareil portable qui suit vos pas et essaie d’être tenu responsable d’atteindre 10k.
Accumuler vos pas quotidiens en petites rafales tout au long de la journée est le moyen le plus naturel et le plus efficace de stimuler votre activité secondaire au travail. Soyez créatif et trouvez plus de raisons de vous lever et de bouger tout au long de la journée … sans contrarier votre patron, bien sûr!
Une grosse erreur que les gens font est qu’ils essaient de terminer toutes leurs étapes quotidiennes en une seule fois. Non seulement c’est difficile pour la plupart des gens, mais cela ne profite pas non plus à votre santé. Il est beaucoup plus facile de permettre à des poussées d’activité régulières de s’accumuler tout au long de la journée pour augmenter naturellement votre activité secondaire!
5. Prenez de l’air frais et de la vitamine D pendant vos pauses. Pour vous aider à monter les marches, sortez au moins 10 minutes à l’heure du déjeuner. Prenez l’air, prenez de la vitamine D, respirez profondément et laissez-vous arrêter. Le but est de le faire sans aucun appareil électrique.
6. Résistez à la pression malsaine des pairs au travail. Une socialisation excessive après le travail et la consommation d’alcool, des repas malsains qui conviennent à vos collègues (même si vous savez ce dont votre corps a besoin) et votre attitude générale à l’égard de l’exercice peuvent dépendre de vos collègues, mais ce n’est pas le cas. devrait être. Ayez le courage de tracer votre propre chemin. Ne soyez pas influencé négativement par les autres, car personne ne se souciera jamais de votre santé de la même manière que vous.
7. Essayez de trouver un groupe de pairs sain pour le soutien. Si vous vous joignez à moi 28, dans mon programme de conditionnement physique et de nutrition en ligne, vous et moi et mon équipe vous soutiendrons à chaque étape. Vous aurez également accès à notre communauté Facebook privée, où des milliers de personnes, comme vous, prennent des mesures positives pour vivre en meilleure santé et en meilleure santé.
